คำแนะนำ
Tabata Timer คืออะไร? →
ทำความเข้าใจแนวคิดเบื้องหลังการออกกำลังกายนี้
WF-06 / HIIT และการออกกำลังกายแบบเป็นช่วง (Intervals)
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ Tabata แบบคลาสสิก
ช่วงออกกำลังกาย 20 วินาทีจำนวน 8 รอบ ช่วงพัก 10 วินาทีจำนวน 7 รอบ และขั้นตอนเตรียมตัว 10 วินาที: ตัวอย่างโปรแกรมสไตล์ Tabata ความยาว 4 นาที
ก่อนเริ่มต้น
การออกกำลังกายนี้เหมาะกับใคร มีไว้สำหรับ
สำหรับผู้ที่ต้องการตัวอย่างที่ชัดเจนของรูปแบบการจับเวลาแบบ 20/10 จำนวน 8 รอบ ให้เลือกท่าทางและความหนักหน่วงที่เหมาะสมกับประสบการณ์ของคุณ
ขั้นตอนเตรียมตัว 10 วินาที ช่วงออกกำลังกาย 20 วินาทีจำนวน 8 รอบ และช่วงพัก 10 วินาทีจำนวน 7 รอบ รวมเวลาทั้งหมด 4 นาทีพอดี (ควรวอร์มอัพและคูลดาวน์แยกต่างหาก)
โปรแกรมฉบับสมบูรณ์
ทำตามโปรแกรมนี้ ทีละขั้นตอน
ใช้ลำดับท่าออกกำลังกายด้านล่างนี้เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ โดยมีการรวมขั้นตอนการพักและการเปลี่ยนท่าไว้ด้วยหากมีผลต่อการจับเวลา
เมื่อ
เตรียมตัวให้พร้อม
- เตรียมตัวให้พร้อม10 วินาที
เมื่อ
ชุดการฝึกแบบ 20/10 แบบคลาสสิก
ช่วงเวลาออกกำลังกายสลับกัน 8 ช่วง โดยมีเวลาพักคั่นกลางช่วงละ 10 วินาที ไม่มีการพักหลังจบช่วงสุดท้าย
- ท่า High Knees (วิ่งยกเข่าสูง)20 วินาที
- พัก10 วินาที
- สควอท (Squat)20 วินาที
- พัก10 วินาที
- ท่า High Knees (วิ่งยกเข่าสูง)20 วินาที
- พัก10 วินาที
- สควอท (Squat)20 วินาที
- พัก10 วินาที
- ท่า High Knees (วิ่งยกเข่าสูง)20 วินาที
- พัก10 วินาที
- สควอท (Squat)20 วินาที
- พัก10 วินาที
- ท่า High Knees (วิ่งยกเข่าสูง)20 วินาที
- พัก10 วินาที
- สควอท (Squat)20 วินาที
ปรับให้เหมาะกับคุณ
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ ไม่ต้องเดาเอง
เคล็ดลับที่ 1
โปรแกรมความยาว 4 นาทีนี้รวมขั้นตอนเตรียมตัว 10 วินาที และช่วงพัก 7 รอบที่คั่นระหว่างช่วงออกกำลังกาย 8 รอบเอาไว้แล้ว
เคล็ดลับที่ 2
เริ่มต้นด้วยท่าทางและระดับความหนักที่คุณสามารถควบคุมได้
เคล็ดลับที่ 3
ทำการอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (cool down) นอกเหนือจากตัวอย่างโปรแกรม 4 นาทีนี้
เริ่มออกกำลังกายด้วย CrazyFit
ให้แอปจัดการให้ ลำดับขั้นตอน
CrazyFit รองรับรูปแบบการออกกำลังกายแบบทำซ้ำสลับช่วงออกกำลังกายและพัก (เช่น 20/10 วินาที) พร้อมระบบแจ้งเตือนด้วยเสียง นี่เป็นเพียงรูปแบบหนึ่งที่แอปรองรับ โดย CrazyFit ยังสามารถสร้างและจัดการโปรแกรมการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่หลากหลายยิ่งขึ้นได้อีกด้วย
คุณสามารถทำตามโปรแกรมนี้ด้วยตัวเอง หรือสร้างไว้ใน CrazyFit แล้วให้แอปช่วยแนะนำขั้นตอนต่างๆ
ลองออกกำลังกายนี้บน Google Play
พร้อมเมื่อไหร่ก็เริ่มได้เลย
การออกกำลังกายของคุณ ในแบบของคุณ
CrazyFit ช่วยให้คุณสร้าง ดำเนินการ และติดตามกิจวัตรการออกกำลังกายในลักษณะนี้ได้
ลอง CrazyFit บน Google Play