คำแนะนำ
วิธีสร้างโปรแกรมออกกำลังกายแบบกำหนดเอง →
ทำความเข้าใจแนวคิดเบื้องหลังการออกกำลังกายนี้
WF-04 / การออกกำลังกายที่บ้าน
เซอร์กิตฝึกด้วยน้ำหนักตัวสำหรับมือใหม่
รอบแรกที่จัดการได้ง่าย ประกอบด้วยท่าทางที่คุ้นเคย ช่วงพักสั้นๆ และโครงสร้างที่ชัดเจนแบบสองรอบ
ก่อนเริ่มต้น
การออกกำลังกายนี้เหมาะกับใคร มีไว้สำหรับ
สำหรับผู้ที่เริ่มต้นโปรแกรม Bodyweight (ใช้น้ำหนักตัว) แบบง่ายๆ และมองหาลำดับท่าที่ทำตามได้สะดวก นี่ไม่ใช่โปรแกรมที่เหมาะสำหรับปัญหาสุขภาพหรืออาการบาดเจ็บทุกประเภท
เริ่มต้นด้วยเวลาเตรียมตัว 20 วินาที จากนั้นทำจนครบ 2 รอบ ในส่วนของท่าที่นับจำนวนครั้ง คุณสามารถใช้เวลาได้ตามต้องการ ดังนั้นระยะเวลารวมจึงขึ้นอยู่กับความเร็วในการทำของคุณ
โปรแกรมฉบับสมบูรณ์
ทำตามโปรแกรมนี้ ทีละขั้นตอน
ใช้ลำดับท่าออกกำลังกายด้านล่างนี้เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ โดยมีการรวมขั้นตอนการพักและการเปลี่ยนท่าไว้ด้วยหากมีผลต่อการจับเวลา
เมื่อ
เตรียมตัวให้พร้อม
- เตรียมตัวให้พร้อม20 วินาที
ทำซ้ำ 2 รอบ
เซอร์กิตสำหรับมือใหม่
พักเต็มเวลา 30 วินาทีหลังจากทำท่าออกกำลังกายแต่ละท่าเสร็จสิ้น
- สควอท (Squat)10 ครั้ง
เคลื่อนไหวในระยะที่รู้สึกสบาย
- พัก30 วินาที
- วิดพื้นกับผนัง8 ครั้ง
- พัก30 วินาที
- ท่า Glute Bridge10 ครั้ง
- พัก30 วินาที
- ยืนยกเข่า20 ครั้ง
สลับข้าง
- พัก30 วินาที
ปรับให้เหมาะกับคุณ
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ ไม่ต้องเดาเอง
เคล็ดลับที่ 1
ลดช่วงการเคลื่อนไหว (Range of Motion) ให้แคบลงหากรู้สึกสบายกว่า
เคล็ดลับที่ 2
พักระหว่างรอบให้นานขึ้นหากจำเป็น
เคล็ดลับที่ 3
เน้นการเคลื่อนไหวที่มั่นคงมากกว่าความเร็ว
เริ่มออกกำลังกายด้วย CrazyFit
ให้แอปจัดการให้ ลำดับขั้นตอน
CrazyFit บันทึกข้อมูลรูปแบบ Circuit ช่วงพัก และรูปแบบการทำซ้ำ 2 รอบ โดยโหมด Simple View จะแสดงทีละขั้นตอน ทำให้การออกกำลังกายที่มีรูปแบบชัดเจนนั้นยังคงทำตามได้ง่ายและไม่ซับซ้อน
คุณสามารถทำตามโปรแกรมนี้ด้วยตัวเอง หรือสร้างไว้ใน CrazyFit แล้วให้แอปช่วยแนะนำขั้นตอนต่างๆ
ลองออกกำลังกายนี้บน Google Play
พร้อมเมื่อไหร่ก็เริ่มได้เลย
การออกกำลังกายของคุณ ในแบบของคุณ
CrazyFit ช่วยให้คุณสร้าง ดำเนินการ และติดตามกิจวัตรการออกกำลังกายในลักษณะนี้ได้
ลอง CrazyFit บน Google Play