คำแนะนำ
ตัวจับเวลาออกกำลังกายพร้อมจำนวนครั้งและเวลา →
ทำความเข้าใจแนวคิดเบื้องหลังการออกกำลังกายนี้
WF-03 / การออกกำลังกายที่บ้าน
ออกกำลังกายที่บ้าน 10 นาที
กิจวัตรการออกกำลังกายสั้นๆ ที่ทำได้ที่บ้าน โดยผสมผสานระหว่างการทำท่าออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัว (bodyweight) การจับเวลา และช่วงพักง่ายๆ
ก่อนเริ่มต้น
การออกกำลังกายนี้เหมาะกับใคร มีไว้สำหรับ
สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายทั่วร่างกายแบบกระชับที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ให้ทำด้วยจังหวะที่สบายและเลือกท่าดันพื้นแบบที่ง่ายกว่าหากจำเป็น
ขั้นตอนเตรียมตัว 30 วินาที และการทำท่าออกกำลังกายแบบจับเวลา แบบพัก และแบบนับจำนวนครั้งวนไป 3 รอบ รวมเวลาประมาณ 10 นาที (ขั้นตอนที่นับจำนวนครั้งจะทำตามจังหวะของคุณเอง เวลาจึงอาจไม่ตรงเป๊ะตามการคำนวณทางคณิตศาสตร์)
โปรแกรมฉบับสมบูรณ์
ทำตามโปรแกรมนี้ ทีละขั้นตอน
ใช้ลำดับท่าออกกำลังกายด้านล่างนี้เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ โดยมีการรวมขั้นตอนการพักและการเปลี่ยนท่าไว้ด้วยหากมีผลต่อการจับเวลา
เมื่อ
เตรียมตัวให้พร้อม
- เตรียมตัวให้พร้อม30 วินาที
ทำซ้ำ 3 รอบ
รอบการออกกำลังกายที่บ้าน
ทำตามทุกขั้นตอนตามลำดับ รวมถึงช่วงเวลาพัก
- ย่ำเท้าอยู่กับที่30 วินาที
- สควอท (Squat)12 ครั้ง
- พัก15 วินาที
- วิดพื้นกับผนัง10 ครั้ง
- พัก15 วินาที
- แพลงก์ (Plank)30 วินาที
- พัก15 วินาที
- ท่า High Knees (วิ่งยกเข่าสูง)30 วินาที
เดินย่ำเท้าแบบควบคุมจังหวะเพื่อลดแรงกระแทก
- พัก15 วินาที
ปรับให้เหมาะกับคุณ
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ ไม่ต้องเดาเอง
เคล็ดลับที่ 1
ควบคุมจังหวะการทำท่า (reps) ให้มั่นคง โดยจำนวนครั้งรวมที่แท้จริงจะขึ้นอยู่กับความเร็วของคุณในแต่ละจังหวะ
เคล็ดลับที่ 2
หยุดพักหรือลดระดับท่าออกกำลังกายหากท่าเหล่านั้นไม่เหมาะกับคุณ
เคล็ดลับที่ 3
สำหรับเวอร์ชันที่เบาลง ให้ใช้วิธีเดินย่ำเท้าอยู่กับที่แทนการยกเข่าสูง
เริ่มออกกำลังกายด้วย CrazyFit
ให้แอปจัดการให้ ลำดับขั้นตอน
CrazyFit สามารถรวมจำนวนครั้ง การแพลงก์แบบจับเวลา การทำท่าเข่าสูงแบบอินเทอร์วอล ช่วงพัก และรอบต่างๆ ไว้ในการออกกำลังกายชุดเดียว โดยโหมด Simple View จะแสดงขั้นตอนปัจจุบันในขณะที่คุณออกกำลังกาย
คุณสามารถทำตามโปรแกรมนี้ด้วยตัวเอง หรือสร้างไว้ใน CrazyFit แล้วให้แอปช่วยแนะนำขั้นตอนต่างๆ
ลองออกกำลังกายนี้บน Google Play
พร้อมเมื่อไหร่ก็เริ่มได้เลย
การออกกำลังกายของคุณ ในแบบของคุณ
CrazyFit ช่วยให้คุณสร้าง ดำเนินการ และติดตามกิจวัตรการออกกำลังกายในลักษณะนี้ได้
ลอง CrazyFit บน Google Play