Hướng dẫn
Hẹn giờ tập luyện kèm số lần lặp và thời gian →
Hiểu ý tưởng đằng sau bài tập này.
WF-03 / Bài tập tại nhà
Bài tập tại nhà 10 phút
Một bài tập ngắn tại nhà kết hợp các động tác sử dụng trọng lượng cơ thể, bài tập tính giờ và các khoảng nghỉ đơn giản.
Trước khi bắt đầu
Bài tập này dành cho ai dành cho.
Dành cho người muốn tập toàn thân nhanh gọn tại nhà mà không cần dụng cụ. Hãy tập với tốc độ thoải mái và chọn biến thể chống đẩy dễ hơn nếu cần.
Giai đoạn chuẩn bị 30 giây cùng ba vòng kết hợp các bài tập tính giờ, thời gian nghỉ và bài tập tính theo số lần lặp lại tạo nên tổng thời gian khoảng 10 phút. Các bước tính theo số lần lặp lại được thực hiện tùy theo tốc độ của bạn, do đó tổng thời gian sẽ không chính xác tuyệt đối về mặt toán học.
Toàn bộ bài tập
Thực hiện theo từng bước một.
Sử dụng chuỗi bài tập dưới đây như một buổi tập hoàn chỉnh. Các bước nghỉ và chuyển tiếp đã được bao gồm nếu chúng ảnh hưởng đến thời gian thực hiện.
Một lần
Chuẩn bị
- Chuẩn bị30 giây
Lặp lại 3 lần
Vòng tập tại nhà
Thực hiện từng bước theo thứ tự, bao gồm cả thời gian nghỉ.
- Đi bộ tại chỗ30 giây
- Squat12 lần lặp lại
- Nghỉ15 giây
- Chống đẩy với tường10 lần lặp lại
- Nghỉ15 giây
- Plank30 giây
- Nghỉ15 giây
- Chạy nâng cao đùi30 giây
Thực hiện động tác dậm chân có kiểm soát như một lựa chọn ít gây tác động mạnh.
- Nghỉ15 giây
Tùy chỉnh cho phù hợp với bạn
Các hướng dẫn hữu ích, không cần đoán mò.
Mẹo 01
Kiểm soát số lần lặp; tổng số lần chính xác sẽ phụ thuộc vào tốc độ thực hiện của bạn.
Mẹo 02
Tạm dừng hoặc giảm cường độ động tác nếu nó không phù hợp với bạn.
Mẹo 03
Để có phiên bản nhẹ nhàng hơn, hãy thực hiện động tác dậm chân tại chỗ thay vì nâng cao đùi.
Thực hiện trên CrazyFit
Để ứng dụng lo liệu trình tự.
CrazyFit có thể kết hợp các lần lặp, bài tập plank tính giờ, bài tập nâng cao gối (high-knee) theo quãng, thời gian nghỉ và các hiệp vào một bài tập có trình tự cụ thể. Chế độ Xem Đơn giản (Simple View) sẽ hiển thị bước hiện tại trong khi bạn tập luyện.
Bạn có thể tự thực hiện quy trình này hoặc tạo nó trong CrazyFit và để ứng dụng hướng dẫn từng bước.
Thử bài tập này trên Google Play
Sẵn sàng bất cứ khi nào bạn muốn
Buổi tập của bạn, theo cách của bạn.
CrazyFit giúp bạn xây dựng, thực hiện và theo dõi các quy trình tập luyện như thế này.
Dùng thử CrazyFit trên Google Play